Conseils pour débutant en musculation

Si vous débutez dans la musculation ou si vous reprenez après pas mal d’années sans le moindre exercice, voici quelques conseils utiles qui vous aideront beaucoup ! Vous ne devez pas vous attendre à d’énormes améliorations au début, mais la masse musculaire augmentera lentement avec le temps. Il est très important d’avoir de la patience, de s’en tenir à ses séances d’entraînement et à son régime alimentaire, et les résultats seront certainement visibles !

  • Tenez-vous-en aux haltères et outils nomades

Même si les gymnases modernes sont pleins de machines fantaisistes, elles ne vous aideront pas à construire une base solide de masse musculaire. Les haltères sont les meilleures quand il s’agit de la construction musculaire et surtout pour un débutant.

  • Effectuer des exercices sans haltère

Bien que vous puissiez être tenté d’essayer tous les exercices possibles que vous voyez en vidéo sur Youtube, vous devriez d’abord vous en tenir aux mouvements de base. Les exercices comme le squat, les pompes, le gainage seront les exercices les plus utiles pour vous.

  • Avoir un programme et s’y tenir

Vous ne pouvez pas simplement à faire vos exercices. Vous devez avoir une routine stricte et la suivre de près. Ne déconnez pas avec la nourriture, faites les choses bien, ce n’est pas facile au départ, rien ne vous empêche de craquer une fois de temps en temps mais soyez le plus sérieux possible.

  • Ne vous entraînez pas tous les jours

En tant que débutant, vous n’avez pas besoin de vous entraîner plus souvent que 2 jours par semaine. Passez les autres jours de la semaine à vous reposer et à récupérer.

  • Entraînez chaque groupe musculaire chaque semaine

Bien que trop n’est pas recommandé, rien n’est pas non plus adapté. Vous devez travailler chaque groupe musculaire au moins une fois par semaine.

  • Apprenez l’exécution parfaite de chaque exercice

Bien que vous puissiez être tenté de voir combien vous pouvez soulever, vous devez commencer par des poids plus légers et apprendre la bonne exécution de chaque exercice.

  • Augmenter progressivement les poids

Après avoir maîtrisé la bonne méthode pour chaque exercice, vous pouvez commencer à augmenter les poids. Notez la quantité de poids que vous soulevez à chaque exercice et augmentez légèrement le poids toutes les deux semaines. Cela augmentera votre force et mettra en valeur vos premiers muscles travaillés.

  • Soyez prudent

Lorsque vous en arrivez au point d’utiliser de gros poids, utilisez une ceinture de sécurité pour vous protéger le bas du dos. Vous n’avez peut-être pas de problèmes de dos en ce moment, mais si vous ne voulez pas en avoir, vous savez ce qu’il vous reste à faire.

  • Mangez beaucoup de protéines

Les protéines sont essentielles à la construction musculaire et se trouvent surtout dans le poulet, le poisson, les œufs, le lait, les produits laitiers et certains fruits à coque et légumes.

  • Avoir un surplus calorique

Pour développer vos muscles, vous devez manger plus de calories que vous n’en brûlez. Utilisez une calculatrice de calories pour connaître votre BMR (basal metabolic rate) et ajustez en fonction de votre niveau d’activité. Si vous avez une vie plutôt sédentaire, vous aurez besoin de moins de calories et si vous êtes très actif, vous aurez besoin de plus.

  • Mangez plus souvent

Prendre 4-5 repas par jour et manger toutes les 3-4 heures. Évitez d’avoir faim !

  • Évitez la malbouffe

C’est vrai que vous voulez prendre du poids, mais vous voulez que ce poids soit la masse musculaire et non la graisse ! Consommez des aliments de qualité comme des protéines maigres, des glucides complexes et des graisses saines et évitez les aliments vides, les sucreries et les aliments gras. Le seul moment où vous devriez consommer des glucides à absorption rapide (habituellement des aliments qui contiennent beaucoup de sucre ou de farine blanche) est juste après votre entraînement.

  • Consommez des fruits et des légumes

Outre les macro-nutriments (protéines, glucides et graisses), votre corps a également besoin de micro-nutriments (vitamines et minéraux). Assurez-vous donc de consommer beaucoup de fruits et légumes chaque jour !

  • Repos et récupération

Vos muscles ne se développent pas lorsque vous faites de l’exercice, mais lorsque vous dormez. Veillez donc à dormir suffisamment chaque nuit.

  • Une vie saine pour un corps sain

Essayez d’avoir un mode de vie sain et évitez autant que possible le tabac, l’alcool etc…